تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
نصائح الخبراء
عند التوقف في أسفل الانحناء، حافظ على توتر العضلات وتجنب الاسترخاء تمامًا للحفاظ على تشديد العضلات وحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع احتساب دمبل في كل يد على جانبيك.
- انحني إلى وضع الانحناء، مع الاحتفاظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- توقف في أسفل الانحناء لعدد اثنين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد العكسات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف؟
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
