قرفصاء جانبي مع دحرجة
نصائح الخبراء
تأكد من أن لفافة الرغوة تتحرك بسلاسة وتحكم الحركة الجانبية للحفاظ على التوازن والمشاركة العضلية السليمة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدمك الأيمن على الأرض وقدمك الأيسر على لفافة رغوة.
- انقل وزنك إلى الساق اليمنى وانخفض، مع الاحتفاظ بفخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- أثناء الانحناء، دع لفافة الرغوة تتحرك جانبيًا مع تمديد ساقك اليسرى إلى الجانب.
- ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى الوضع الابتدائي، مع إعادة لفافة الرغوة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع قرفصاء جانبي مع دحرجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جانبي مع دحرجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة10%
سمانة10%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جانبي مع دحرجة؟
قرفصاء جانبي مع دحرجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جانبي مع دحرجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جانبي مع دحرجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء جانبي مع دحرجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
