رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك وانحناء عند الوركين للحفاظ على التوتر في عضلات الساق والأرداف. حافظ على قرب الشريط من جسمك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، وامسك بنهاية شريط landmine بكلا اليدين.
- انحنِ عند الوركين واضغط على الوركين للوراء، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
- اخفض الشريط على طول فخذيك وساقيك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية، اعكس الحركة بدفع وركيك للأمام للوقوف.
- اضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة قبل التكرار التالي.
تتبع رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة10%
سمانة10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)؟
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
