رفعة الديدليفت السومو بالبار
نصائح الخبراء
ركز على الدفع من خلال كعبيك وفتح الأرض بين قدميك لتنشيط العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدم تشير قليلاً للخارج.
- امسك الشريط الحديدي بيديك داخل ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرفوعًا، وانخفض للالتقاط الشريط.
- دفع من خلال كعبيك لرفع الشريط، وتقويم ساقيك ووركيك.
- أخفض الشريط إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة الديدليفت السومو بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت السومو بالبار؟
رفعة الديدليفت السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت السومو بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت السومو بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت السومو بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
