قرفصاء ربعي بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإجهاد غير المبرر على ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف، والشريط مستندًا إلى ظهرك العلوي.
- قوِّم نواة جسمك وانحنِ في الانخفاض، انخفاضًا فقط ربع عمق الانخفاض الكامل.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء ربعي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء ربعي بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء ربعي بالبار؟
قرفصاء ربعي بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء ربعي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء ربعي بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء ربعي بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
