تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
نصائح الخبراء
تأكد من وضع الشريط بإحكام حول فخذيك والحفاظ على توازنك من خلال جعل عضلات الجسم الأساسية مشدودة.
خطوات التنفيذ
- ارتخِ على الأرض مع شريط مقاومة ملفوف حول فخذيك فوق ركبتيك.
- انحنِ إلى الأمام وضع يديك على الأرض للدعم.
- ارفع ركبة واحدة عن الأرض وانطلق إلى الجانب، مع الاحتفاظ بانحناء الساق.
- أعد الساق إلى الوراء دون لمس الركبة بالأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
البطن20%
كوادز20%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)؟
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
