رفعة الكابل الميتة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف طوال الرفع لحماية أسفل ظهرك وتعزيز الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف أمام آلة الكابل مع البكرة مضبوطة بوضع منخفض والقضيب مرتبط.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لالتقاط القضيب بكلا اليدين، على عرض الكتف.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء الوقوف، مع الدفع من خلال كعبيك وتمديد وركيك وركبتيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- انحنِ عند الوركين لخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة الكابل الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكابل الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكابل الميتة؟
رفعة الكابل الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكابل الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكابل الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكابل الميتة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
