قرفصاء القفز بالباربل
نصائح الخبراء
تأكد من ميكانيكا الهبوط الصحيحة عن طريق ثني الركب والوركين لامتصاص الصدمة وحماية المفاصل الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي عبر ظهرك العلوي.
- انحنِ عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- قفز بقوة من وضعية الانثناء.
- هبط برفق مباشرةً وانخفض على الفور في الانثناء التالي لتكرار الحركة.
تتبع قرفصاء القفز بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء القفز بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء القفز بالباربل؟
قرفصاء القفز بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء القفز بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء القفز بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء القفز بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
