القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
نصائح الخبراء
قم بدفع عبر كعبيك وحافظ على رفع صدرك للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اخطو تحت شريط الحديد في الرف الخاص بالسكوات وضعه عبر كتفيك.
- ارفع الحديد عن طريق تقويم ساقيك وانطلق للوضع الصحيح.
- مع قدميك عريضة الكتف، انخفض بثني ركبتيك ووركيك.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع للأعلى إلى الوضع البداية، مركزًا على استخدام الأرداف والفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع القرفصاء الكامل بالبار (الرف) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الكامل بالبار (الرف) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الكامل بالبار (الرف)؟
القرفصاء الكامل بالبار (الرف) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الكامل بالبار (الرف)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الكامل بالبار (الرف) مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الكامل بالبار (الرف) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
