قرفصاء الساق الواحدة بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية في محاذاة مع أصابع قدميك وتجنب السماح لها بالانهيار نحو الداخل لحماية مفصل الركبة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدم واحدة متقدمة والأخرى خلف، وضع الشريط تحت القدم الأمامي.
- احمل الطرف الآخر من الشريط بكلتا اليدين على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك في الانقسام الجزئي، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية محاذاة لقدمك.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع قرفصاء الساق الواحدة بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الساق الواحدة بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
كوادز30%
سمانة10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الساق الواحدة بالباند؟
قرفصاء الساق الواحدة بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الساق الواحدة بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الساق الواحدة بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الساق الواحدة بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
