قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك وتجنب السماح لهما بالاندفاع للداخل للمشاركة الكاملة للأرداف والفخذين الداخليين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع توجيه أصابع قدميك للخارج، مع احتفاظك بزجاجة بيديك أمامك.
- انخفض بجسمك في حركة الانحناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع صدرك.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض، مع التأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك للارتفاع إلى وضعية البداية، مع الضغط على الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء السومو بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو بزجاجة موزونة؟
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
