تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
نصائح الخبراء
حافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وقدمك الخلفية مستقيمة لضمان الشكل الصحيح وتعظيم التمدد في مرافق الورك والجُراب.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا، مع العصا أفقية عند مستوى الصدر بكلا اليدين.
- اخطو للأمام إلى وضعية الانحناء مع ساق واحدة، مع العصا أمامك.
- انعطف جسمك نحو جانب الساق الأمامية، مع الاحتفاظ بالعصا بقوة لشد عضلات البطن.
- احتفظ بالانعطاف لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوسط وانحنِّ للخلف إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الآخر وواصل التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
البطن33%
كوادز33%
ثانوي
سمانة1%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا؟
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
