تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
نصائح الخبراء
التركيز على الدفع من خلال كعب قدمك الأمامية لتعزيز مشاركة العضلة الأمامية والردف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك متباعدتين، أحدهما أمام الآخر، مع مسكة دمبل في كل يد على جانبي جسمك.
- انحنِ جسمك بثني الركبتين، مع الحفاظ على الركبة الأمامية في محور القدم.
- انخفض حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للارتفاع إلى وضعية البداية.
- قم بأداء كل الحركات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
