جسر الأرداف بالرباط المقاومة
نصائح الخبراء
اضغط على ركبتيك ضد حزام المقاومة لتفعيل عضلات الأرداف الوسطى وتحقيق أقصى تنشيط للأرداف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع حزام مقاومة فوق ركبتيك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين.
- ادفع بكعبيك وارفع وركيك، مكوِّناً خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- ضغط على عضلات الأرداف في القمة الحركة.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
تتبع جسر الأرداف بالرباط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة20%
كوادز20%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بالرباط المقاومة؟
جسر الأرداف بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بالرباط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بالرباط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بالرباط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
