تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الصعود والهبوط للحفاظ على التوتر على عضلات الأرداف طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- اضطل على جانبك مع حلقة مقاومة حول ركبتيك.
- قم بتراص الساقين وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
- احتفظ بقدميك معاً أثناء فتح ركبتك العلوية، مثل صدفة الصدفة.
- توقف في الأعلى وضغط عضلات الأرداف.
- عد ببطء بركبتك إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع تمرين الصدفة بالرباط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
كوادز50%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة بالرباط المقاومة؟
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة بالرباط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة بالرباط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة بالرباط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
