رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف الزائد واستقرار الوركين طوال الحركة لتجنب انزلاق الكرة. سيساعد هذا في تعظيم تنشيط الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك.
- ضع كعبيك فوق الكرة المستقرة.
- ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)؟
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
