الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع والحفاظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الجلوس بركبة واحدة مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتف، بالكفين متجاهلين بعضهما.
- قم بخطوة إلى الأمام وقم بالوقوف، مدفوعًا بكعب قدمك.
- أثناء الوقوف، قم بتنظيف الدمبل إلى كتفيك عن طريق قلب معصميك بحيث تكون كفوف يديك متجهة نحو كتفيك.
- انحنِ عودًا إلى وضع الجلوس بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب، متناوبًا الساق القيادية.
تتبع الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة؟
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة مناسب للمبتدئين؟
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
