القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة وانخفض ببطء للحفاظ على التوتر على عضلات الساق طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك في آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة وكتفيك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على المنصة بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الجهاز باستخدام المقابض وانخفض ببطء عن طريق ثني ركبتيك.
- انخفض حتى تكون فخذيك للتو مرتفعتين عندما يكون الفخذان على وشك أن يمرا عبر الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضعية الأولى.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة؟
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
