قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتشديد عضلات الجوف للمساعدة في الحفاظ على التوازن طوال القرفصاء على ساق واحدة.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق في وضع منخفض.
- ضع قدمًا في المقبض وقف على الساق الأخرى.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك للحفاظ على التوازن.
- انخفض في قرفصاء على ساقك الواقفة، مع الذهاب إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على التوازن.
- ادفع من خلال كعبك للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
كوادز25%
سمانة25%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق؟
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
