تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
نصائح الخبراء
ضع قدميك بعرض أكبر من عرض الكتفين لاستهداف عضلات الفخذ الداخلية بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- اجلس في آلة السليد مع ظهرك ملامسًا الوسادة وقدميك موضوعة عريضة على المنصة.
- قم بفتح القضبان الأمان وانحنِ ركبتيك لخفض المنصة نحوك.
- ادفع المنصة لأعلى عن طريق تمديد ساقيك، مركزًا على الضغط عبر كعبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة؟
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
