دفع الورك بالدمبل
نصائح الخبراء
انطلق بقوة من خلال كعبيك وقم بضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع دمبل على حجرتك وظهرك مستنداً إلى مقعد.
- ادحرج الدمبل فوق حوضك وضع قدميك مسطحة على الأرض بعرض الحوض.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك لرفع حوضك نحو السقف، مكوناً خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- اخفض حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دفع الورك بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة20%
كوادز20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالدمبل؟
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
