رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِّ عند الوركين، وليس عند الخصر. سيساعد هذا في حماية أسفل ظهرك واستهداف عضلات الفخذين والأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع احتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِّ عند الوركين وانخفض بالدمبل نحو الأرض.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء خفض الأوزان قليلاً أدناه الركبتين.
- قم بتشديد عضلات الفخذين والأرداف للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين مناسب للمبتدئين؟
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
