تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على قدمك الأمامية مسطحة واندفع من خلال الكعب لزيادة تنشيط الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في وضع منخفض.
- قف أمام الشريط وضع قدمك الخلفية على مقعد أو منصة.
- وسط قدمك الأمامية تحت الشريط.
- ارفع الشريط ودعه يستريح على كتفيك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتك الأمامية مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- انخفض حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث؟
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
