تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
نصائح الخبراء
تحكم في الانحناء وتجنب الارتداد عن الأرض للحفاظ على التوتر على العضلات العاملة وتعزيز الاستقرار خلال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدمك الأمامية مرتفعة على درج أو منصة، مع مسك دمبل بارتفاع الصدر بكلتا اليدين.
- انخفض في الانقسام عن طريق خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على أن يكون ساقك الأمامية عمودية وجذعك مستقيم.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة؟
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
