رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف لتجنب أي لف أثناء الرفع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع القضيب على جانب واحد من جسمك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك بالقضيب بيد واحدة.
- ارفع القضيب بتمديد وركيك وركبتيك إلى وضع الوقوف.
- انخفض بالقضيب إلى الأرض وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد؟
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد مناسب للمبتدئين؟
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
