تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على مستوى وركيك وركبة رجلك الواقفة متتبعة لأصابع قدميك لضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن مركز الشد وضع قدمك في المقبض.
- قم بتمديد رجلك المعلقة خلفك.
- انخفض في الجلوس على رجلك الواقفة، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- ادفع بكعبك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد الجولات المطلوبة قبل تبديل الرجلين.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
