تمرين شد الورك بالرول
نصائح الخبراء
تنفس بعمق واحتفظ بكل تمدد لمدة لا تقل عن 30 ثانية للسماح لعضلاتك بالاسترخاء والتمدد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع وضع أسطوانة رغوية تحت وركك.
- اعبر ساقك العلوية وضع قدمك على الأرض، مع الاحتفاظ بالساق السفلية مستقيمة.
- ادور ببطء ذهاباً وإياباً للعثور على مناطق الانتعاش.
- عندما تجد نقطة متوترة، احتفظ بالوضع واسترخ في الأسطوانة.
- غير الجانب وكرر التمدد للورك الآخر.
تتبع تمرين شد الورك بالرول في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الورك بالرول يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الورك بالرول؟
تمرين شد الورك بالرول يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الورك بالرول؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الورك بالرول مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الورك بالرول مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
