تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تتحرك عبر نطاق حركة كامل وتضغط على عضلات الأرداف في الأعلى للحصول على أقصى فائدة.
خطوات التنفيذ
- قم بتمرير نفسك إلى الأسفل على جهاز تطوير الأرداف والأرداف (GHD) ، مثبتًا قدميك تحت وسادات القدم.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انخفض جسمك عن طريق الانحناء عند الوركين حتى يتم تمديد جسمك بالكامل.
- ارفع جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تقلص عضلات الأرداف والفخذين.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات ، مع التأكد من الحركة المسيطرة طوال الوقت.
تتبع تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار؟
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
