تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والمشاركة الكاملة لعضلات الظهر العريضة لتجنب الانحناء أثناء الرفع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع القضيب الحديدي فوق رباطات حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب الحديدي بيديك عرض الكتف.
- ارفع القضيب الحديدي عن طريق تمديد وركيك وركبتيك إلى وضع الوقوف.
- توقف في الأعلى لعد ثانيتين، وقم بضغط عضلات الأرداف.
- أخفض القضيب الحديدي إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
أرداف30%
كوادز20%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة؟
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
