القرفصاء المنفصل بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على جُذع رأسي عمودي وتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك لتجنب التوتر غير المبرر على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف مع شريط حديدي عبر ظهرك العلوي وانطلق إلى الأمام بقدم واحدة في وضع متقدم.
- انحنِ جسمك مباشرةً نحو الأسفل بثني كلتا الركبتين، مع الاحتفاظ بكعب القدم الأمامي على الأرض.
- انخفض حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض تقريبًا وفخذك الأمامي موازٍ للأرض.
- ادفع للعودة إلى وضع البداية من خلال كعب قدمك الأمامية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء المنفصل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المنفصل بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز25%
ثانوي
سمانة25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المنفصل بالبار؟
القرفصاء المنفصل بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المنفصل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المنفصل بالبار مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المنفصل بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
