تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركيك إلى الوراء لضمان الشكل الصحيح واستهداف العضلات المؤخرية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا، مع مسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك الأيمن، انحناء الركبة ودفع وركك إلى الوراء.
- احافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وركبتك اليمنى في محاذاة مع قدمك اليمنى.
- ادفع عبر كعبك الأيمن للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الجانب المقابل.
- استمر في التبديل بين الجانبين حسب عدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل؟
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
