قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على رفع كوعيك خلال الحركة للحفاظ على جنب الجسم مستقيمًا ومنع القضيب من الانزلاق.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث ليكون أسفل ارتفاع الكتف.
- اخطو تحت القضيب وضعه على أمام كتفيك.
- عبر ذراعيك وامسك القضيب بقبضة نظيفة.
- ارفع القضيب وانسحب للخلف.
- انخفض بالجلوس مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع كوعيك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
