قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مواجهاً الحبل المعلق.
- احمل الحلقات عند ارتفاع الصدر مع ثني الكوعين.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وانخفض في الجلوس، مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة إلى الجانب.
- ادفع بكعب ساقك المنخفضة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات؟
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
