تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على تكدس الوركين وتجنب الاندفاع للخلف لضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ارتدِ على جانبك مع شريط مقاومة حول ساقيك فوق ركبتيك.
- قم بتكديس وركيك واحتفظ بساقيك مستقيمة.
- ارفع الساق العلوية نحو السقف مع الاحتفاظ بالشريط مشدودًا.
- أنزل الساق بحركة متحكمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة؟
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
