قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتيك تتبعان عبر أصابع قدميك وتجنب الانهيار نحو الداخل لحماية مفاصل ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- قف على مقعدين بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير قليلاً للخارج، واحمل دمبل بكلتا اليدين أمامك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- استمر في الانخفاض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد؟
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
