قرفصاء بالباند
نصائح الخبراء
انطلق من خلال كعبيك وحافظ على رفع صدرك للحفاظ على التوازن والانسجام الصحيح طوال القرفصاء.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بأقدام مع بعضها على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بالشريط بكلتا اليدين على مستوى الكتف.
- قم بالانحناء بالركبة ودفع الوركين إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء.
- اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
كوادز30%
سمانة10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بالباند؟
قرفصاء بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
