تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف الخاصة بك طوال الحركة للحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى مثنية قليلاً خلفك، مع كيتلبيل في اليد المعاكسة للساق الداعمة.
- انحنِ عند الورك وأخفض الكيتلبيل نحو الأرض مع تمديد ساقك الحرة خلفك للحفاظ على التوازن.
- حافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى الأمام أثناء خفض الوزن.
- عد إلى الوضع الابتدائي ببطء، مضغوطاً عضلات الأرداف في قمة الحركة.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيها قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل؟
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
