تمرين جسر الأرداف بالبار
نصائح الخبراء
قم بدفع عبر كعبيك وانقبض عضلات الأرداف في القمة لتحقيق أقصى تنشيط.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- ضع شريطًا على وركيك.
- قم بدفع عبر كعبيك لرفع وركيك نحو السقف.
- انقبض على عضلات الأرداف في قمة الحركة.
- اخفض وركيك مرة أخرى وكرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين جسر الأرداف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بالبار؟
تمرين جسر الأرداف بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين جسر الأرداف بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
