رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب قفل الركبتين للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين الخلفية والأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض حوضك، مع قبضة على الدمبل أمام فخذيك.
- حافظ على تمام الساقين مع انحناء طفيف لتجنب قفل الركبتين.
- انحنِ عند الوركين لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من ساقيك.
- اخفض الأوزان حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين الخلفية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بتشديد عضلات الأرداف والفخذين الخلفية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفعة الساق المستقيمة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق المستقيمة بالدمبل؟
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق المستقيمة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق المستقيمة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
