دفع الورك بساق واحدة بالبار
نصائح الخبراء
تأكد من أن قدمك مزروعة بإحكام على الأرض وأن حوضك يظل مستويًا طوال ممارسة الرياضة للمشاركة الفعالة للعضلات في الأرداف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك وشريط على وركيك.
- ضع نفسك بحيث تكون إحدى قدميك مسطحة على الأرض والساق الأخرى ممدودة.
- اميل إلى الوراء على المقعد، وادفع من خلال كعب قدمك المستقر لرفع وركيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم أخفض وركيك مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الساقين.
تتبع دفع الورك بساق واحدة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بساق واحدة بالبار؟
دفع الورك بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بساق واحدة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بساق واحدة بالبار مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بساق واحدة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
