قرفصاء مع ضغط الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على الدمبلز على مستوى الكتف واضغط عليها أثناء الوقوف من الانحناء. تأكد من ثبات معصميك وتوازنهما مع سواعدك لتجنب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- انحنِ في وضع الانحناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وظهر مستقيم.
- أثناء الوقوف، اضغط على الدمبلز لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض الدمبلز إلى مستوى الكتف أثناء الانحناء التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء مع ضغط الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع ضغط الدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, صدر, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
صدر30%
كوادز20%
ثانوي
أكتاف10%
سمانة5%
ترايسبس5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع ضغط الدمبل؟
قرفصاء مع ضغط الدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, صدر, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع ضغط الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع ضغط الدمبل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع ضغط الدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
