جسر الورك باستخدام الحلقات
نصائح الخبراء
التركيز على الدفع من خلال الكعب والضغط على العضلات في أعلى الحركة للمشاركة القصوى.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الكعب في الحلقات، موضوعة مباشرة تحت مرفق التعليق.
- اضغط على الكعب في الحلقات وارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خطا مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى وضغط على العضلات في أعلى الحركة.
- أخفض وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر الورك باستخدام الحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الورك باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الورك باستخدام الحلقات؟
جسر الورك باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الورك باستخدام الحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الورك باستخدام الحلقات مناسب للمبتدئين؟
جسر الورك باستخدام الحلقات مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
