قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك بالكامل والرافعة الكهربائية مستقرة فوق الرأس لتحدي استقرار الجذع وحركة الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز رافعة كهربائية بيد واحدة ممدودة فوق الرأس.
- قوم بشد عضلات جذعك وانحنِّ إلى الوراء في الانحناء، مع الحفاظ على الرافعة الكهربائية فوق الرأس وذراعك مقفلاً.
- انخفض حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض أو حتى الحد الأدنى الذي يمكنك الذهاب إليه براحة.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الرافعة الكهربائية فوق الرأس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة؟
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
