قرفصاء البار أمامي على المقعد
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على زوايا الكوع ورفع الصدر طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح ومنع الشريط من الانزلاق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف أمام مقعد.
- ضع الشريط عبر كتفيك الأماميين مع توجيه الكوعين للأمام.
- اجلس للوراء وأسفل على المقعد، مع الحفاظ على رفع الصدر وتشديد الجوف.
- اندفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء البار أمامي على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء البار أمامي على المقعد يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء البار أمامي على المقعد؟
قرفصاء البار أمامي على المقعد يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء البار أمامي على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء البار أمامي على المقعد مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء البار أمامي على المقعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
