تمرين السحب الخلفي بالكابل
نصائح الخبراء
تحرك من الوركين وحافظ على استقامة ظهرك لاستهداف الأرداف والعضلات الخلفية بفعالية.
خطوات التنفيذ
- اواجه بعيدًا عن آلة الكابل مع تعيين مرفق الحبل على أدنى ارتفاع.
- انحنِ واستلقِ على الحبل بين ساقيك بكلتا اليدين.
- قف بشكل مستقيم، ممتدًا وتقوم بدفع وركيك للأمام وضغط الأرداف.
- انحنِ عند الوركين للعودة إلى الوضع الابتدائي، مما يسمح للوزن بسحبك إلى الوراء.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين السحب الخلفي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الخلفي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
لاتس20%
أوتار الركبة20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الخلفي بالكابل؟
تمرين السحب الخلفي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الخلفي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الخلفي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب الخلفي بالكابل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
