تمرين القرفصاء على كرة بوسو
نصائح الخبراء
حافظ على الجسم الأساسي القوي وركز على التوازن لتجنب الإصابة. السطح غير المستقر لكرة بوسو يتطلب اهتمامًا إضافيًا بالشكل.
خطوات التنفيذ
- ضع كرة بوسو على الأرض بالجانب المسطح لأعلى.
- قف على كرة بوسو بقدميك على بعد عرض كتفيك.
- قم بشد عضلات الجسم الأساسية وانخفض في الانحناء، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيم.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين القرفصاء على كرة بوسو في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء على كرة بوسو يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام BOSU. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
BOSU
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء على كرة بوسو؟
تمرين القرفصاء على كرة بوسو يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام BOSU.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء على كرة بوسو؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء على كرة بوسو مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء على كرة بوسو مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
