رفعة البار الميتة من وضع العجز
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الرفع وتجنب سحب الحديد بقوة من الأرض لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف على منصة مرتفعة بقدميك عرض الورك، والحديد أمامك.
- انحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الحديد بيديك عرض الكتف.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرفوعًا، وكتفيك فوق الحديد.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك لرفع الحديد، ممتدًا ركبتيك ووركيك.
- قف مستقيمًا في أعلى الحركة، ثم أخفض الحديد إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة البار الميتة من وضع العجز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة من وضع العجز يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة من وضع العجز؟
رفعة البار الميتة من وضع العجز يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة من وضع العجز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة من وضع العجز مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة من وضع العجز مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
