سحب الباربل من الرف
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة عضلاتك مشدودة طوال الرفع لتجنب الإصابة وضمان المشاركة القصوى للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب على الأقواس داخل الرف الخاص برفع الأثقال عند مستوى الركبة.
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ عند الوركين لتمسك القضيب بقبضة من أعلى.
- قم بتقويس الوركين والركبتين لرفع القضيب من الرف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع حتى تكون واقفًا بشكل مستقيم، ثم اخفض القضيب ببطء إلى الأقواس تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الباربل من الرف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباربل من الرف يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
كوادز20%
أوتار الركبة10%
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباربل من الرف؟
سحب الباربل من الرف يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباربل من الرف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباربل من الرف مناسب للمبتدئين؟
سحب الباربل من الرف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
