رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
ركز على إبقاء وركيك مربعة إلى الأرض لتفعيل عضلات الأرداف والفخذين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدم واحد قليلاً أمام الآخر، وضع الكيتلبيل أمام القدم الأمامية.
- انقل وزنك على الساق الأمامية، مع الساق الخلفية تعمل كدعامة.
- انحنِ عند الوركين وانخفض بالكيتلبيل نحو الأرض، مع الإبقاء على الظهر مستقيم.
- ضغط على عضلات الأرداف للساق العاملة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أرداف25%
كوادز25%
ثانوي
سمانة13%
أوتار الركبة13%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل؟
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
