اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
حافظ على ذراعك ممدودة والكيتلبيل مستقرًا فوق رأسك طوال الانحناء لتشغيل عضلات الكتف والجوف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الورك واضغط على الكيتلبيل فوق الرأس بذراع واحد، مقفلاً مرفقك.
- اخطو قدمًا إلى الأمام في انحناء باستخدام الساق العكسية للذراع التي تحمل الكيتلبيل.
- حافظ على جسمك مستقيمًا وذراعك المرفوعة مقفلة أثناء الانحناء.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي وكرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
